Salahsatu olahraga yang bisa dilakukan adalah latihan angkat beban. 1. Alat-alat dengan bobot ringan. Jika Anda ingin mengangkat bedan yang ringan, bisa menggunakan lima alat peralatan makan seperti sendok atau garpu dengan bobot sekitar 11,5 ons. Jika demikian, maka tujuh peralatan makan akan setara dengan sekitar satu pon (453 gram). LatihanBebanan. Menurut Klafs & Arnheim (1977) latihan Bebanan adalah satu program latihan yang bersistematik di mana otot-otot dikenakan bebanan berat ataupun kerja seunit masa untuk mengenakan tekanan dan seterusnya memperbaiki fungsi-fungsi sistem dalam tubuh. Latihan Bebanan melibatkan latihan rintangan yang progresif dengan berulang-ulang Adapundalam proses latihan yang digunakan untuk meningkatkan volume latihan dapat dilakukan dengan cara latihan itu: (1) diperberat, (2) diperlama, (3) dipercepat, atau (4) diperbanyak. Pushupmerupakan salah satu jenis latihan beban dengan menggunakan beban dalam dengan tujuan untuk melatih otot tubuh bagian atas utamanya otot dada (pectoralis mayor dan minor), bahu (deltoideus) dan otot lengan (triceps). Otot utama : pectoralis major, triceps brachii Otot pendukung : anterior deltoid. Dikutipdari Modul Tema 16 Pahlawan Kesehatan (2020) terbitan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, latihan kebugaran jasmani setidaknya terdapat tiga gerak dasar yaitu move, lift, dan stretch. 1. Move. Move yaitu gerak kontinu-ritmis yang menggunakan otot-otot besar tubuh, baik anggota gerak atas maupun bawah. 7sCU5p. tujuan latihan angkat beban Bentuk latihan beban adalah salah satu jenis olahraga di Indonesia yang tidak semua orang bisa melakukannya. Diperlukan otot dan tenaga yang kuat serta latian rutin untuk dapat melakukannya. Tujuan seseorang melakukan latian beban sangat beragam. Oleh karena itu, dibutuhkan prinsip latian yang kuat sebagai bentuk semangat diri agar saat melakukan kegiatan angkat beban tersebut tidak terkena cedera. Berikut ini akan dibahas mengenai prinsip latian beban beserta tujuannya. Latihan beban merupakan salah satu latihan kekuatan untuk membangun kekuatan fisik dan menambah masa kerangka otot. Tidak semua orang mampu untuk melakukan latihan beban. Harus orang yang benar-benar memiliki kekuatan otot yang besar. Penggunaan alat yang berat berupa barbell ataupun jenis alat lainnya yang tentunya memiliki beban yang tidak ringan membuat jenis latihan ini sukar untuk dilakukan. Banyak cabang dalam arti olahraga yang menjadikan latihan beban sebagai latihan utama, seperti olahraga binaraga, angkat besi, lempar cakram, angkat berat, lempar lembing, dan lain sebagainya. jenis latian ini dimaksudkan untuk memperkuat otot sebelum melakukan jenis olahraga yang berat. Olahraga angkat beban termasuk dalam macam olahraga modern karena membutuhkan alat yang tidak murah. Cabang olahraga lainnya yang memanfaatkan latihan beban sebagai upaya untuk memperkuat dan memperbesar mata otot, antara lain gulat, atletik, mendayung, bisbol, dan lain sebagainya. untuk melakukan latihan beban diperlukan prionsip-prinsip dan teknik yang matang. Prinsip Latian Beban Dalam melakukan latihan beban, diperlukan prinsip yang kuat agar memiliki semangat dan tekad yang tinggi. Prinsip pada latihan beban antara lain Overload beban lebih Overload atau beban lebih merupakan prinsip latian beban yang menekankan pada pembebanan yang lebih berat dibandingkan dengan kemampuan rata-rata dan kemamapuan diri sebelumnya. Prinsip overload ini mendorong seseorang untuk melakuakn latian beban dengan berat beban yang semakin berat. Meskipun ditekankan pada penekanan beban yang semakin berat setiap latihan, namun hal ini harus dilakukan secara bertahap. Tidak dibenarkan jika beban yang dibebankan terjadi ketimpangan, misalnya dari beban yang agak berat kemudian langsung ditambah lagi dnegan latian beban yang sangat berat. Perlu adanya tingkatan. Prinsip Kekhusukan Prinsip kekhususan dalam melakukan latihan beban memiliki makna bahwa latian beban tergantung pada jenis olahraga yang akan dilakukan. Atau dengan kata lain, latian beban lebih dispesifikasikan sesuai dengan cabang olahraga. Spesifikasi ini biasanya dilakukan dengan pengelompokan jenis otot yang dilatih, sistem energy utama yang digunakan, pola gerak yang dilakukan. Setiap olahraga memiliki tumpuan utama masing-masing terhadap salah satu otot pada bagian tubuh. Oleh karenanya, prinsip kekhususan ini sangat perlu diperhatikan agar latihan yang dilakuan dapat dijalankan dengan maksimal sesuia dengan kebutuhan masing-masing jenis olahraga. Prinsip Variasi Latihan Melakukan latihan beban dengan intensitas dan jenis gerakan yang itu-itu saja tentunya kan membuat bosan jenuh. Hal tersebut dapat mengurangi semangat untuk melakukan latian beban. Oleh karena itu, diperlukan suatu variasi latihan untuk menghindari kejenuhan saat latihan. Prinsip variasi latihan ini memerlukan krativitas ide dari pelatih ataupun instruktur. Kegiatan lain diluar latihan pokok harus menjadi pertimbangan untuk menjadi salah satu variasi latihan. Hal tersebut tentu tidak lepas dari tujuan dilakukannya latihan beban. Jadi kegiatan diluar latihan pokok tetap mengedepankan tujuan utama latihan beban. Prinsip Individu Prinsip individu artinya jenis latihan beban disesuaikan dengan kemampuan masing-masing individu. Meskipun dalam jenis olahraga yang sama, belum tentu kemampuannya sama. Latihan beban dengan mempertimbangkan prinsip individu ini memperhatikan ciri khas setiap orang baik secara mental maupun secara fisik dalam melakuakn suatu kegiatan olahraga. Oleh karenanya, diperlukan pengenalan diri yang lebih baik untuk dapat mengetahui jenis kemampuan dan ciri khas yang dimiliki. Setiap orang tidak dapat disamaratakan, sehingga kegiatan latihan dapat berjalan dengan maksimal. Reversibility kembali asal Melakukan latian beban sangat dianjurkan untuk dilakukan secara rutin dengan tujuan agar kemampuan semakin meningkat. Sesuai dengan prinsip reservibility, bahwa ketika latian tidak dilakukan secara rutin, maka kemampuan tidak akan berkembang atau bahkan menurun. Pemberhentian latian atau tidak melakuakn latian dalam jangka waktu yang cukup lama menimbulkan kemampuan dan kekuatan otot berkurang. Oleh karenanya, perlu adanya latihan yang intensif dan teratur agar potensi dalam diri dapat terus berkembang. Prinsip Kesiapan Kesiapan dalam konteks ini dapat dilihat dari kesiapan mental maupun kesiapan fisik dalam merespon latian beban. Kesiapan fisik dan mental untuk melakukan angkat beban akan berpengaruh terhadap jalannya latian serta hasil ari latihan beban yang dilakukan. Kesiapan ini harus dibarengi dengan tekad dan niat. Kesiapan fisik ini dapat dilihat baik dari usia maupun tingkat kemampuan dan kematanagn seseorang untuk melakukan latian beban, karena jenis latian ini memerlukan tenaga yang kuat. Prinsip Penigkatan Prinsip peningkatan harus dimiliki dalam setiap kegiatan latian beban maupun kegiatan olahraga lainnya. Prinsip peningkatan yang dimaksud adalah adanya peningkatan ketrampilan dan kemampuan dari proses latian. Latian dilakuakn dengan orientasi pada peningkatan kemampuan secara bertahap. Peningkatan kemampuan ini dipengaruhi oleh kualitas dan kuantitas latihan. Penigkatan dalam latian beban dilakuakn secara bertahap dari tingkat pemula hingga ke tingkat yang lebih tinggi. Peningkatan proses latian beban dipengaruhi juga oleh adanya prinsip kesiapan dalam diri seseorang. Prinsip Multilateral Prinsip multilateral memiliki pengertian bahwa semua kegiatan latihan, khususnya latian beban tidak hanya memanfaatkan satu bagian tubuh. Sebagai dasar yang kuat untuk memulai latihan adalah dengan adanya keserasian semua organ dan sistem tubuh dibarengi dengan proses fisiologis dan psikologisnya. Latian dilakukan secara merata dengan tidak membebankan atau tidak memfokuskan latian pada satu jenis latian sehingga semua otot-otot tubuh dapat bekerja dengan maksimal tidak hanya sau saja. Prinsip Pemanasan dan Pendinginan Melakuakn latian beban harus didahului dengan pemanasan ringan untuk melatih otot agar tidak terjadi cidera. Aktivitas pemanasan yang mungkin bisa dilakukan sebelum melakuakn latian beban, antara lain latian peregangan, senam ringan, dan lain sebagainya. Tujuan dilakukannya pemanasan adalah untuk peningkatan terperatur tubuh, peningkatan pernafasan dan denyut jantung, serta menjaga ketegangan dari otot, urat, maupun ligament. Prinsip Latihan Jangka Panjang Melakukan latian beban tidak bisa dilakukan secara singkat. Harus melalui tahapan-tahaan untuk memperoleh haisl yang maksimal. Oleh karenanya diperluakn latian jangka panjang untuk dapat mendapatkan hasil yang maksimal. Latian angkat beban ini dapat menjadikan sebuah terobosan untuk menjadikan kegiatan budaya hidup sehat karena dapat membakar kalori yang ada ditubuh. Prinsip Progresif Latian yang bersifta progresif memiliki maksud bahwa dalam pelaksanaannya, latian dilakuakn secara bertahap dari yang mudah hingga yang susah, dari sederhana ke kompleks, dari umum ke khusus. Latian secara progresif ini dilakukan dengan harapan agar latihan dapat dilakuakn secara sistematis demi mendpaatkan hasil yang maksimal. Tujuan Latian Beban Latihan beban dilakukan dengan beberapa tujuan, antara lain Memperkuat otot Latian beban dimaksudkan untuk memperkuat oto-otot pada tubuh sehingga tubuh akan lebih mudah untuk menopang beban yang berat. Melakukan latihan beban tidak dapat dilakuakn oleh semua orang, sehingga seseorang yang memiliki potensi untuk melakuakn jenis latian ini, pastilah orang yang memiliki kekuatan besar. Membentuk otot Selain untuk memperkuat, beberapa orang melakukan latihan beban sebagai upaya untuk membentuk otot tubuh yang indah, khususnya kaum laki-laki. Orang yang aktif melakuakn latian beban umumnya memiliki otot yang besar. Menjaga kebugaran tubuh Sama seperti jenis olahraga lainnya, melakukan latian beban juga dilakuakn dengan tujuan untuk menjaga kebugaran jasmani agar tetap fit dan terjaga semangatnya. Tubuh yang sehat dan bugar akan memudahkan kita dalam melakuakn sesuatu. Hobi Beberapa orang melakukan latian beban karena kesenangan dalam dirinya terhadap jenis olahraga ini. Kesenangan berolahraga angkat beban ini bisa juga dibarengi dengan potensi dan kemampuan tubuh yang memungkinkan untuk melakaukan latian beban. Dari penjelasan yang telah disampaikan, sejatinya untuk membentuk otot yang ideal dan berbetuk tidak didapat dengan cara yang instan. Diperlukan latian yang rutin dan teratur untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Perlu semangat dan tekad yang tinggi untuk melakukan hal-hal berat diluar kemampuan kita sebelumnya. Sehingga banyak sekali manfaat yang diperoleh dari melakukan latian beban, seperti membakar lemak, meningkatkan kekuatan otot, membentuk otot, dan lain sebagainya. oleh karenanya, jenis olahraga ini banyak diminati oleh kaum laki-laki. Selain karena keinginan untuk membentuk otot yang kekar, potensi dan tenaga yang dimiliki oleh laki-laki lebih besar dibandingkan dengan perempuan. Namun ada juga perempuan-perempuan perkasa yang melakukan jenis latian beban ini. Seseorang yang gemar melakukan jenis latian beban aklan terlihat dari postur tubuh yang kekar dan berotot. Biasanya laki-laki mendambakan tubuh yang kekar atau tubuh atletis yang dapat diwujudkan salah satunya dengan melakukan latihan beban. Itulah tadi artikel yang bisa kami berikan pada segenap pembaca. Berkenaan dengan prinsip yang ada dalam latihan beban dan tujuan melakukannya. Semoga bisa memberi edukasi serta referensi bagi kalian yang pada saat ini sedang membutuhkan. Salah seorang yang menyukai olaharaga dan menulis terkait dengan bidang olahraga. Semoga tulisan saya di ini membantu kalian semuanya ya. Kali ini, Team OB Fit akan membahas mengenai beberapa contoh latihan beban yang Anda coba di rumah, baik itu tanpa menggunakan alat bantu dan memakai alat bantu tersebut. Latihan yang dilakukan, hendaknya sesuai dengan kemampuan tubuh dalam menanggapi respon latihan yang diberikan. Apabila tubuh diberikan beban latihan yang terlalu ringan. Maka, tidak akan terjadi proses adaptasi. Sebaliknya, jika tubuh diberikan beban latihan terlalu berat dan tubuh tidak mampu mentolerir. Maka, dapat menimbulkan kerusakan pada jaringan. Karena setiap latihan akan menimbulkan respons dari organ-organ tubuh terhadap beban latihan yang diberikan. Yuk, simak! Pengertian Menurut Para Ahli a. Baechle 2012 Latihan beban adalah latihan menggunakan beban untuk meningkatkan kemampuan seseorang dalam mengerahkan kekuatan dengan tujuan meningkatkan kekuatan, daya tahan otot, hipertrofi, kinerja atlet atau kombinasi dari tujuan tersebut. b. Avery dan Wayne 2009 Mereka mengatakan bahwa latihan beban merupakan latihan olahraga yang terencana dan terstruktur dengan menggunakan beban yang tepat dan secara bertahap dengan tujuan agar otot berkembang lebih kuat. c. Baechle 2014 Dia mengatakan bahwa latihan beban banyak digunakan oleh para penggemar kebugaran. Karena latihan beban merupakan aktivitas yang dapat dicapai dalam waktu singkat, namun dapat secara dramatis mengubah bentuk tubuh. d. Werner 2011 Beliau berpendapat bahwa latihan beban merupakan sebuah program yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan tubuh melalui serangkaian latihan beban secara progresif yang membebani sistem otot dan menyebabkan perkembangan fisiologis. e. Djoko 2009 Beliau mengatakan bahwa latihan beban weight training disebut juga resistance training adalah salah satu jenis latihan olahraga yang menggunakan beban sebagai sarana untuk memberikan rangsang gerak pada tubuh. Pada awalnya, latihan beban dikembangkan untuk melatih otot dengan tujuan untuk meningatkan kekuatan, daya tahan dan hipertrofi otot. Akan tetapi, dalam perkembangannya latihan beban dapat dirancang untuk meningkatkan daya tahan paru jantung dan memperbaiki komposisi tubuh. Senada dengan pendapat Baechle 2014 mengatakan, bahwa Latihan beban akan dapat meningkatkan kekuatan otot, daya tahan otot, koordinasi neuromuskular, dan kepadatan tulang membantu mencegah osteoporosis, serta dapat membantu untuk diabetes tipe 2, meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah dan memiliki efek positif untuk mengontrol kolesterol dan tingkat lipoprotein. Baca juga 18 Latihan Dumbbell Terbaik Untuk Biceps Dengan Gambar Manfaat Latihan beban yang dilakukan secara teratur akan memberikan banyak manfaat diantaranya Meningkatkan kekuatan otot, Mencegah cedera, Dapat mengontrol berat badan, Meningkatkan penampilan olahraga utamanya bagi atlet, Serta menguatkan tulang. 1. Meningkatkan Kekuatan Otot Latihan beban dapat meningkatkan kekuatan otot. Otot akan menjadi lebih efisien dan kuat sebagai akibat dari stres yang diterima otot ketika melakukan latihan beban. Latihan beban juga dapat mencegah otot atrofi ketika tumbuh menjadi tua. Seseorang yang memiliki otot yang kuat akan memiliki kontrol, keseimbangan dan koordinasi yang lebih baik untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Otot yang kuat akan melindungi sendi dari cedera. 2. Membakar Kalori Lebih Banyak Latihan beban juga dapat membantu mengontrol berat badan seseorang dengan membakar lebih banyak kalori ketika seseorang melakukan latihan beban. 3. Membantu Tingkatkan Percaya Diri Latihan juga dapat meningkatkan penampilan seorang atlet. Latihan beban dapat meningkatkan tegangan dan bentuk otot sehingga otot dapat menjadi lebih kuat. Otot yang kuat sangat memungkinkan untuk bergerak lebih baik dan dapat meningkatkan kinerja dalam olahraga. 4. Mencegah Tulang yang Rapuh Selain memberikan fokus pada otot, latihan beban juga memberikan stres pada tulang. Ketika tulang ditekan maka tulang akan menjadi lebih kuat. Membangun tulang yang kuat dapat membantu mencegah osteoporosis. Tata Cara Pelaksanaan latihan beban harus dilakukan secara teratur dan terukur serta harus diimbangi dengan pengaturan Pola makan yang baik, Istirahat cukup, dan Manajemen stres yang bagus. Frekuensi latihan hendaknya dilakukan 3-5 kali dalam seminggu dengan intensitas latihan tergantung pada tujuan latihan. Pengaturan pola makan dan asupan nutrisi juga harus diperhatikan. Seseorang yang sedang menjalankan program latihan penurunan berat badan. Hendaknya memperhatikan jumlah kalori yang masuk harus lebih kecil daripada kalori yang dikeluarkan. Seseorang yang menjalankan program latihan hipertrofi, sebaiknya Anda perlu memperhatikan asupan protein yang dikonsumsi. Konsumsi protein dengan takaran 1,6-2,2 gram protein per kg berat badan per hari akan memberikan hasil yang maksimal untuk membangun otot. Tujuan Latihan beban sudah diketahui sebagai salah satu teknik untuk meningkatkan penampilan seorang atlet. Dalam melakukan latihan beban harus ada program latihan yang jelas agar tujuan dari latihan dapat tercapai. Latihan beban juga dapat dijadikan sarana seseorang untuk Menurunkan berat badan fatloss, Menaikkan berat badan, Hipertrofi, Pengencangan, Kebugaran, dan juga Rehabilitasi pasca cedera. Semua tujuan tersebut dilakukan dengan dosis latihan yeng berbeda-beda. Program dari latihan beban terdiri atas gabungan beberapa variabel. Variabel yang dimaksud diantaranya terdiri atas Pemilihan latihan struktur latihan, perkenaan otot pada saat latihan dan urutan dari latihan yang dipilih, Volume dan intensitas, Interval istirahat, Kecepatan angkatan beban dan frekuensi. Jenis-jenis Latihan a. Beban Dalam Dapat dilakukan di rumah 1. Push-up Push up merupakan salah satu jenis latihan beban tanpa menggunakan alat bantu dengan hanya menggunakan beban dalam tubuh dengan tujuan untuk melatih otot tubuh bagian atas utamanya otot dada pectoralis mayor dan minor, bahu deltoideus dan otot lengan triceps. Otot utama pectoralis major, triceps brachii Otot pendukung anterior deltoid Berikut ini adalah cara melakukan push-up yang baik dan benar Persiapan Berbaring telungkup di lantai dengan kedua tangan membuka sedikit lebih lebar dari bahu. Telapak tangan harus rata di lantai dan siku keluar ke sisi tubuh. Tubuh harus lurus, hanya telapak tangan dan kaki yang menyentuh lantai. Pengerakan Angkat tubuh dengan cara mendorong telapak tangan ke lantai sehingga lengan sepenuhnya lurus. Kembalikan gerakan seperti pada posisi semula hingga posisi badan berbaring telungkup di lantai. Pernafasan Ambil napas ketika menurunkan tubuh dari posisi lengan lurus hingga siku menekuk. Hembuskan napas ketika mengangkat tubuh dari posisi lengan menekuk hingga lengan lurus. 2. Sit-up Otot utama Rectus abdominis, external oblique Otot pendukung quadriceps, tensor fasciae latae Berikut ini adalah cara melakukan sit-up yang baik dan benar. Persiapan Berbaring pada lantai dengan posisi lutut ditekuk. Telapak kaki dan punggung bagian bawah menyentuh lantai Pengerakan Dengan posisi tangan berada pada samping kepala, menyilang di depan dada atau di belakang leher, angkat bahu dan punggung bagian atas dari lantai hingga mendekati lutut. Turunkan kembali pada posisi semula dengan gerakan perlahan. Pernafasan Ambil napas ketika menurunkan tubuh dari posisi bahu dekat dengan lutut hingga bahu berada di lantai. Hembuskan napas ketika mengangkat tubuh dari posisi di lantai hingga bahu mendekati lutut. 3. Crunch Latihan crunch melibatkan otot perut rectus abdominis dan lebih terfokus pada otot perut bagian atas. Otot utama Rectus abdominis upper fibers Otot pendukung External oblique, internal oblique, transversus abdominis, serratus Anterior Berikut ini adalah cara melakukan Crunch yang baik dan benar. Persiapan Berbaring pada lantai dengan posisi lutut ditekuk. Telapak kaki dan punggung bagian bawah menyentuh lantai. Pengerakan Dengan posisi tangan berada dibelakang kepala, kontraksikan otot perut dengan cara mengangkat bahu dan punggung bagian atas dari lantai. Tahan posisi ini beberapa detik sebelum punggung diturunkan pada posisi awal dengan pelan-pelan. Pernafasan Ambil napas ketika menurunkan bahu dan hembuskan napas ketika mengangkat bahu. 4. V-Up Latihan ini bekerja pada otot perut resctus abdominis utamanya otot perut bagian atas dan bawah. Otot utama Rectus abdominis upper and lower fibers Otot pendukung external oblique, internal oblique, tranversus abdominis, seratus anterior, rectus femoris, iliopsoas Berikut ini adalah cara melakukan V-up yang baik dan benar. Persiapan Duduk pada matras atau duduk bersilangan di tengah bangku tempat duduk yang datar atau duduk di ujung bangku dengan tangan menggenggam/berpegangan pada tepi bangku dan posisi kaki diangkat dari lantai. Sandarkan punggung hingga posisi tubuh hampir lurus dan sejajar dengan lantai. Pengerakan Diawali dengan posisi kaki lurus, kemudian angkat lutut menuju dada bersamaan dengan tubuh bagian atas digerakkan menuju lutut sehingga membentuk huruf V pada pinggang. Kembalikan lutut dan tubuh pada posisi awal dengan gerakan yang perlahan. Pernapasan Ambil napas ketika menurunkan lutut dari posisi mendekati dada hingga lutut lurus ke depan. Hembuskan napas ketika mengangkat lutut dari posisi lurus hingga lutut mendekati dada. 5. Pull-up Latihan ini dapat mengembangkan otot latisimus dorsi dan teres mayor. Otot lengan biceps dan brachialis juga berperan alam gerakan ini. Otot utama Latissimus dorsi, teres major, rhomboid Otot pendukung biceps, pectoralis major Berikut ini adalah cara melakukan Pull-up yang baik dan benar. Persiapan Pegang pada batang bar chin up dengan posisi pegangan tangan lebih lebar dari lebar bahu. Menggantung pada batang bar dengan lengan lurus dan dada dibusungkan ke depan sehingga ada lengkungan di punggung bagian bawah. Pergerakan Tarik tubuh ke atas dengan menggunakan otot bahu hingga latisimus dorsi mengalami kontraksi dan dagu melewati batang bar. Tahan kontraksi pada posisi di atas beberapa detik sebelum perlahan-lahan tubuh turun kembali ke posisi awal. Pernapasan Ambil napas ketika menurunkan tubuh dari posisi siku menekuk hingga siku. Hembuskan napas ketika mengangkat tubuh dari posisi lengan lurus hingga dagu melewati bar. 6. Back-up Otot utama erector spinae, gluteus maximus Otot pendukung hamstrings, rectus abdominis, external oblique, internal oblique Berikut ini adalah cara melakukan Back-up yang baik dan benar. Persiapan Berbaring telungkup pada lantai datar yang sudah diberi matras yoga dengan posisi kedua tangan di kepala belakang leher. Untuk pergerakan yang stabil diperlukan pasangan untuk memegang pergelangan kaki Pergerakan Angkat dada, bahu, lengan dari posisi awal hingga setinggi mungkin bisa dicapai. Lakukan dengan gerakan yang perlahan dan kembalikan pada posisi semula. Pernapasan Ambil napas ketika menurunkan dada dari posisi di atas hingga hampir menyentuh lantai. Hembuskan napas ketika mengangkat dada dari posisi bawah hingga setinggi mungkin bisa dicapai. 7. Back Extension Latihan ini melibatkan kelompok otot gluteus, biceps femoris, spinal erectors dan juga kelompok otot punggung bagian bawah. Otot utama Erector spinae Otot pendukung iGluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimebranosus Berikut ini adalah cara melakukan Back Extension yang baik dan benar. Persiapan Berbaring telungkup pada bangku back extension dengan posisi tumit di bawah tempat penahan kaki footpads dan pinggul berada pada bangku. Posisi badan tetap terjaga lurus dan posisi tangan bersilangan di depan dada. Pergerakan Turunkan tubuh dengan membungkuk pinggang untuk membentuk sudut di pinggul sekitar 90 derajat. Gunakan gerakan halus untuk kembali lagi ke posisi awal. Pernafasan Ambil napas ketika menurunkan tubuh dengan membungkuk pinggang hingga membentuk sudut di pinggul sekitar 90 derajat. Hembuskan napas ketika mengangkat tubuh dari posisi bawah hingga posisi badan lurus. 8. Chest Dip Latihan chest dip bertujuan untuk melatih otot tubuh bagian atas utamanya otot dada dan sebagai otot pendukung adalah otot triceps. Otot utama Pectoralis major, triceps brachii, anterior deltoid Berikut ini adalah cara melakukan Chest Dip yang baik dan benar. Persiapan Pegang dip bar dengan lengan lurus ke atas dan terkunci. Bersandar ke depan dan tekuk lutut sambil menjaga kaki tetap bersilang. Pergerakan Biarkan siku menekuk hingga keluar ke sisi tubuh agar tubuh turun hingga posisi lengan atas lurus sejajar dengan lantai. Dorong tangan pada batang bar untuk meluruskan lengan dan angkat kembali tubuh hingga posisi awal. Pernafasan Ambil napas ketika menurunkan tubuh dari posisi lengan lurus ke atas hingga siku menekuk. Hembuskan napas ketika mengangkat tubuh dari posisi siku menekuk hingga posisi lengan lurus. b. Beban Bebas Menggunakan Alat Latihan menggunakan beban bebas ini memberikan keleluasaan yang lebih banyak kepada seseorang untuk melakukan variasi gerakan. Keleluasaan gerakan ini dapat memberikan kemudahan bagi setiap orang untuk melatih otot-otot yang diinginkan. Akan tetapi, dalam penggunaan beban bebas, ini harus dilakukan dengan hati-hati supaya tidak terjadi kesalahan gerakan yang dapat mengakibatkan cedera. Oleh karena itu, sebelum latihan dengan menggunakan beban bebas hendaknya seseorang memahami terlebih dahulu tentang jenis dan penggunaan peralatan beban bebas. 1. Barbel Barbell merupakan tongkat besi bar yang memuat lempengan-lempengan beban yang dapat digunakan untuk berbagai tujuan latihan. Lempengan beban dapat diubah ditambahkan atau dikurangi sesuai dengan beban yang diinginkan. Barbell biasanya mempunyai panjang 5-7 kaki ±150-210 cm, tergantung pada jenis barbell. Di pusat kebugaran, pada umumnya, terdapat empat jenis barbel utama yaitu Bar standar, Bar olimpiade, EZ-curl bar, dan Fixed barbell barbell yang bebannya sudah paten 2. Dumbbell Dumbbell merupakan barbell yang mempunyai pegangan lebih pendek dan pada umumnya digunakan dengan satu tangan. Barbell biasanya mempunyai panjang 20-30 cm, dan biasanya 15 cm dari panjang di tengah-tengah digunakan untuk pegangan. Dumbbell mempunyai berbagai bentuk, ukuran, berat dan bahan. Dumbbell terbuat dari krom atau baja, biasanya dilapisi dengan karet untuk mengurangi dampak benturan pada permukaan lantai, ketika dijatuhkan. Lempengan beban pada barbell dapat disesuaikan dengan bobot beban yang berbeda lempengan bisa dilepas dan dipasang. Adapula model dumbbell yang lempengan bebannya sudah dipatenkan sehingga tidak bisa diubah beratnya lempengan tidak bisa dilepas. 3. Kettlebell Kettlebell merupakan salah satu jenis dari beban bebas yang terbuat dari besi cor dan bentuknya menyerupai meriam dengan pegangan yang sudah terpatri pada kettlebell. Kettlebell mempunyai berat mulai dari 7 hingga 13 kg. Kettlebell dapat digunakan untuk berbagai jenis latihan tetapi utamanya digunakan untuk gerakan swing, snatch, dan clean. 4. Bola Stabilitas Bola stabilitas sering dikenal sebagai bola keseimbangan, bola tubuh, bola kebugaran, physioball, atau swiss ball. Bola stabilitas adalah sebuah bola yang diisi udara, terbuat dari nilon dan vinil yang lembut elastis dengan diameter sekitar 55 sampai cm 22-30 inci, Baechle, 2014. Bola stabilitas juga dikenal sebagai bola latihan. Bola stabilitas dapat digunakan sebagai sandaran yang dapat bergerak apabila seseorang duduk atau berbaring diatasnya. Bola stabilitas merupakan alat yang digunakan untuk melakukan latihan keseimbangan, fleksibilitas dan juga dapat digunakan untuk menggantikan bangku ketika melakukan latihan menggunakan beban bebas, seperti misalnya Dumbbell press, Dumbbell pullover, Dumbbell shoulder press dan lain sebagainya. Penggunaan bola ini juga memerlukan kehatihatian agar tidak tergelincir pada saat latihan. Sebelum menggunakan bola keseimbangan ini pastikan bola dalam keadaan baik dan stabil sehingga saat menggunakan akan lebih nyaman. Referensi Resource Nasrulloh A, Prasetyo Y, Dwi K. DASAR-DASAR LATIHAN BEBAN. ; 2018. - Latihan merupakan proses pengakumulasian dari berbagai komponen kegiatan. Oleh karena itu, dalam menyusun dan merencanakan proses latihan seseorang pelatih harus mempertimbangkan faktor-faktor yang disebut komponen latihan. Adapun komponen latihan merupakan hal penting yang harus dipertimbangkan dalam menentukan dosis dan beban buku Dasar-dasar Latihan Beban 2018, berikut adalah 11 komponen latihan. Baca juga 10 Komponen Kebugaran Jasmani 1. Volume Volume adalah komponen utama dari latihan karena merupakan prasyarat untuk pencapaian tinggi teknis, taktis, dan fisik. Pengertian dari volume adalah total jumlah kegiatan yang dilakukan dalam latihan. Komponen satu ini dapat ditentukan dengan cara sebagai berikut Jumlah bobot beban setiap item latihan Jumlah pengulangan pada setiap sesi latihan Jumlah set per sesi Jumlah pembebanan per sesi Jumlah sirkuit per sesi Jumlah waktu lamanya pembebanan 2. Intensitas Intesitas adalah latihan lebih mengarah kepada berat atau ringanya kegiatan fisik yang dilakukan atlet dalam setiap sesi latihan, umumnya berhubungan dengan satuan waktu dan kecepatan. Adapun intensitas dapat dinyatakan dengan berbagai cara. Pertama, besaran kinerja atau konsumsi energi per satuan seperti watt joule/detik atau metabolic equivalents METs Kedua, kecepatan gerakan seperti meter/detik, lalu ketiga persentase dari kemampuan maksimal seperti persen dari VO2 max, denyut nadi maksimal dan jumlah ulangan repetisi maksimal. Terakhir adalah proses metabolisme tubuh. 3. Densitas Baca juga 5 Ragam Olahraga untuk Mengecilkan Perut Buncit Densitas adalah frekuensi dalam melakukan rangkaian stimulus rangsangan yang harus dilakukan dalam setiap unit waktu dalam latihan dengan menunjukkan hubungan yang dicerminkan dalam waku antara aktivitas dan pemulihan recovery saat latihan. 4. Recovery Masa istirahat dalam setiap repetisi latihan disebut recovery. Recovery atau pemulihan adalah waktu istirahat yang diberikan antar set atau repetisi pada saat latihan berlangsung 5. Set Set adalah sebuah himpunan pengelompokan pengulangan saat latihan yang diikuti oleh interval istirahat. 6. Repetisi Baca juga Kenapa Ada Lintasan Atletik di Stadion Sepak Bola Indonesia? Repetisi atau repetitions artinya adalah pengulangan. Contohnya ketika pelatih fitnes Anda meminta untuk mengangkat dumbbell 10 repetisi, maka artinya Anda diminta untuk mengangkat dumbbell sebanyak 10 kali atau 10 pengulangan. 7. Irama Komponen satu ini menunjukkan kecepatan pelaksanaan perangsangan. Dalam pelaksanaannya ada tiga macam irama latihan, yaitu lambat, sedang dan cepat. 8. Interval Interval adalah waktu istirahat yang diberikan antar seri per unit latihan. 9. Seri atau sirkuit latihan Baca juga Mengapa Atletik Disebut Mother of Sport? Komponen ini adalah keberhasilan dalam menyelesaikan serangkaian butir latihan yang berbeda-beda. Artinya, dalam satu seri terdiri dari beberapa macam latihan yang secara keseluruhan harus diselesaikan dalam satu rangkaian. 10. Durasi Durasi adalah ukuran yang menunjukkan lamanya waktu pemberian rangsang atau lamanya waktu latihan. 11. Frekuensi Frekuensi adalah jumlah beban yang dilakukan dalam periode waktu tertentu. Pada umumnya periode waktu yang digunakan untuk menghitung jumlah frekuensi tersebut adalah dalam satu minggu. Komponen latihan ini bertujuan untuk menunjukkan jumlah sesi latihan pada setiap minggunya. Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Mari bergabung di Grup Telegram " News Update", caranya klik link kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel. - Latihan merupakan proses pengakumulasian dari berbagai komponen kegiatan. Oleh karena itu, dalam menyusun dan merencanakan proses latihan seseorang pelatih harus mempertimbangkan faktor-faktor yang disebut komponen latihan. Adapun komponen latihan merupakan hal penting yang harus dipertimbangkan dalam menentukan dosis dan beban buku Dasar-dasar Latihan Beban 2018, berikut adalah 11 komponen latihan. Baca juga 10 Komponen Kebugaran Jasmani 1. Volume Volume adalah komponen utama dari latihan karena merupakan prasyarat untuk pencapaian tinggi teknis, taktis, dan dari volume adalah total jumlah kegiatan yang dilakukan dalam latihan. Komponen satu ini dapat ditentukan dengan cara sebagai berikut Jumlah bobot beban setiap item latihan Jumlah pengulangan pada setiap sesi latihan Jumlah set per sesi Jumlah pembebanan per sesi Jumlah sirkuit per sesi Jumlah waktu lamanya pembebanan 2. Intensitas Intesitas adalah latihan lebih mengarah kepada berat atau ringanya kegiatan fisik yang dilakukan atlet dalam setiap sesi latihan, umumnya berhubungan dengan satuan waktu dan kecepatan. Adapun intensitas dapat dinyatakan dengan berbagai cara. Pertama, besaran kinerja atau konsumsi energi per satuan seperti watt joule/detik atau metabolic equivalents METs Kedua, kecepatan gerakan seperti meter/detik, lalu ketiga persentase dari kemampuan maksimal seperti persen dari VO2 max, denyut nadi maksimal dan jumlah ulangan repetisi maksimal. Terakhir adalah proses metabolisme tubuh. 3. Densitas Baca juga 5 Ragam Olahraga untuk Mengecilkan Perut Buncit Latihan beban adalah jenis latihan kekuatan yang umum untuk mengembangkan kekuatan dan ukuran otot rangka. Tahapan dalam latihan ini tentusaja menggunakan gaya gravitasi dalam bentuk bar berbobot, dumbel atau tumpukan berat untuk menentang gaya yang dihasilkan oleh otot melalui kontraksi konsentris atau eksentrik. Disisi lainnya, latihan beban bisa dilakukan dengan menggunakan bermacam-macam peralatan khusus untuk menargetkan kelompok otot tertentu dan jenis gerakan. Namun yang pasti, prinsip dasar latihan beban pada dasarnya identik dengan latihan kekuatan, dan melibatkan manipulasi jumlah pengulangan repetisi, set, tempo, jenis latihan, dan berat yang dipindahkan untuk menyebabkan peningkatan kekuatan, daya tahan, dan ukuran yang diinginkan. Selain prinsip dasar latihan kekuatan, pertimbangan lebih lanjut yang ditambahkan oleh latihan beban adalah peralatan yang digunakan. Latihan beban adalah jenis latihan kekuatan yang menggunakan beban untuk menahan. Latihan beban memberikan tekanan pada otot yang menyebabkan mereka beradaptasi dan menjadi lebih kuat, mirip dengan cara pengkondisian aerobik untuk memperkuat jantung kita. Latihan beban yang efektif tergantung pada teknik yang tepat, sebab teknik latihan beban yang salah dapat menyebabkan keseleo, ketegangan, patah tulang, atau cedera menyakitkan lainnya yang menghambat upaya latihan beban kita. Jenis peralatan yang digunakan dalam latihan beban termasuk barbel, dumbel, kettlebell, katrol dan tumpukan dalam bentuk alat berat, dan berat tubuh sendiri dalam hal chin-up dan push up. Berbagai jenis bobot akan memberikan berbagai jenis resistensi, dan seringkali bobot absolut yang sama dapat memiliki bobot relatif yang berbeda tergantung pada jenis peralatan yang digunakan. Misalnya saja seperti adanya mengangkat 10 kilogram menggunakan dumbel kadang-kadang membutuhkan lebih banyak kekuatan daripada memindahkan 10 kilogram pada tumpukan berat jika pengaturan katrol tertentu digunakan. Dalam kasus lain, tumpukan berat mungkin memerlukan lebih banyak kekuatan daripada bobot halter yang setara karena torsi tambahan atau hambatan dalam mesin. Selain itu, meskipun mereka mungkin menampilkan tumpukan berat yang sama, mesin yang berbeda mungkin lebih berat atau lebih ringan tergantung pada jumlah katrol dan pengaturannya. Pengertian Latihan Beban Latihan beban dapat didefinisikan sebagai jenis olahraga umum yang berguna untuk mengembangkan kekuatan dengan menggunakan gaya berat gravitasi, yang dilakukan dengan cara menentang gaya yang dihasilkan oleh otot melalui kontraksi konsentris atau eksentrik. Terdapat beberapa kombinasi faktor penting dalam mempertimbangkan dosis latihan beban yang dijadikan sebagai dasar keberhasilan latihan beban. Faktor-faktor tersebut dinamakan “FITT”, yaitu Frekuensi Latihan Frequency of training Intensitas Latihan Intensity of training Durasi Latihan Time spent Tipe Latihan Type of exercise Pengertian Latihan Beban Menurut Para Ahli Adapun definsi latihan beban menurut para ahli, antara lain Harsono 1988 Latihan beban dapat didefinisikan sebagai latihan-latihan yang sistematis dimana beban hanya digunakan sebagai alat untuk menambah tahanan terhadap kontraksi otot untuk mencapai berbagai tujuan tertentu, seperti meningkatkan dan menjaga kondisi fisik, kesehatan, kekuatan atau prestasi dalam suatu cabang dalam makna olahraga tertentu. Thomas R. 2000 Latihan beban dapat didefinisikan sebagai aktivitas olahraga menggunakan barbell, dumbell, peralatan mekanis, dan lain sebagainya dengan tujuan untuk meningkatkan kesehatan dan memperbaiki penampilan fisik Suharjana 2007 Latihan beban dapat didefinisikan sebagai latihan yang dilakukan secara sistematis dengan menggunakan beban sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna memperbaiki kondisi fisik atlet, mencegah terjadinya cedera atau untuk tujuan dalam melestarikan budaya hidup sehat. Prinsip Latihan Beban Latihan beban menawarkan manfaat kesehatan yang penting jika dilakukan dengan benar. Tapi itu bisa menyebabkan cedera, seperti keseleo, tegang dan patah, jika tidak dilakukan dengan benar. Untuk hasil terbaik, perhatikan prinsip-prinsip dasar dalam latihan beban Pelajari teknik yang tepat Apabila kita baru mengenal latihan beban, kita perlu berlatih dengan pelatih atau spesialis kebugaran jasmani lainnya untuk mempelajari bentuk dan teknik yang benar. Bahkan atlet berpengalaman pun perlu terus berlatih dengan teknik yang benar dari waktu ke waktu. Melakukan pemanasan Otot yang dingin lebih rentan terhadap cedera daripada otot yang hangat. Pemanasan bisa dilakukan misalnya dengan cara berjalan cepat atau aktivitas aerobik lainnya selama lima atau 10 menit sebelum mengangkat beban. Lakukan satu set repetisi/pengulangan Teori tentang cara terbaik untuk mendekati latihan beban secara penuh, termasuk pengulangan yang tak terhitung jumlahnya dan berjam-jam di gym. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa satu set latihan dengan berat yang melelahkan otot setelah sekitar 12 hingga 15 repetisi dapat membangun otot secara efisien pada kebanyakan orang dan dapat sama efektifnya dengan tiga set latihan yang sama. Gunakan berat beban yang tepat Berat beban yang tepat untuk diangkat yaitu beban yang cukup berat untuk melelahkan otot kita setelah sekitar 12 hingga 15 kali pengulangan. Bahkan, kita seharusnya hampir tidak bisa menyelesaikan pengulangan terakhir. Mulai dengan perlahan Jika kita seorang pemula, kita mungkin dapat mengangkat hanya beberapa kilogram. Tidak apa-apa. Setelah otot, tendon, dan ligamen kita erbiasa dengan latihan beban, kita mungkin akan terkejut melihat seberapa cepat kita berkembang. Setelah kita dapat dengan mudah melakukan 12 hingga 15 repetisi atau lebih dengan berat tertentu, secara bertahap tingkatkan beratnya. Luangkan waktu untuk istirahat Untuk memberi waktu otot kita pulih, kita harus beristirahat satu hari penuh di antara latihan setiap kelompok otot tertentu. Kita dapat memilih untuk melatih kelompok otot utama pada satu sesi dua atau tiga kali seminggu, atau merencanakan sesi harian untuk kelompok otot tertentu. Sebagai contoh, pada hari Senin kita melatih lengan dan bahu kita, pada hari Selasa kita melatih bagian kaki, dan sebagainya. Tujuan Latihan Beban Tujuan melakukan latihan beban diantaranya yaitu Hipertropi pembesaran otot Peningkatan kekuatan Penurunan berat badan Peningkatan berat badan Peningkatan power Kebugaran dan kesehatan Rehabilitasi Manfaat Latihan Beban Manfaat yang bisa diperoleh dengan melakukan latihan beban, diantaranya yaitu Bukan hanya latihan kekuatan yang meningkatkan kapasitas kerja fisik kita, tapi latihan beban juga dapat meningkatkan kemampuan kita untuk melakukan aktivitas kehidupan sehari-hari. Kita akan dapat bekerja lebih keras dan lebih lama dengan kegiatan latihan beban yang tepat. Latihan beban dapat meningkatkan kepadatan tulang. Salah satu cara terbaik untuk mengendalikan hilangnya kepadatan tulang seiring bertambahnya usia adalah dengan menambahkan latihan beban ke dalam rencana latihan kita. Latihan beban dapat meningkatkan massa tubuh bebas lemak dengan penurunan sarkopenia. Massa otot akan semakin berkurang seiring bertambahnya usia. Apabila kita tidak menambah latihan kekuatan pada rutinitas kita, akibatnya adalah kita bisa menjadi gemuk. Latihan beban dapat meningkatkan kekuatan jaringan ikat, otot, dan tendon. Ini mengarah pada peningkatan kinerja motor dan penurunan risiko cedera. Contoh Latihan Beban Berikut ini macam-macam latihan beban yang dikelompokkan berdasarkan impact-nya, yaitu High impact, artinya ketika berolahraga, kaki kita hampir tidak menyentuh tanah atau hanya menyentuh tanah dalam sekejap saja. Sebaliknya, low impact, artinya ketika berolahraga satu atau kedua kaki kitamemijak tanah dengan cukup mapan. Contoh masing-masing latiahn beban tersebut, yaitu Latihan high impact Misalnya Jalan cepat Jogging Lari Lompat tali Mendaki gunung Naik tangga Latihan low impact Misalnya Jalan kaki di luar atau di treadmill Jalan dengan alat elliptical trainer Menari misalnya poco-poco atau salsa Yoga Tai chi Pilates Apabila ditinjau dari peralatan yang digunakan, macam-macam latihan beban, misalnya Latihan dumbel halter Latihan dumbel merupakan latihan beban yang sangat populer yang dilakukan dengan menggunakan sepasang halter yang bisa kita temukan di pusat kebugaran komersial dan yang cukup terjangkau untuk dibeli sebagai bagian dari pengaturan home gym kita sendiri. Latihan Bola Latihan bola telah menunjukkan peningkatan dramatis dalam penggunaannya selama 10-15 tahun terakhir. Ini adalah latihan beban yang dilakukan menggunakan bola latihan juga disebut bola kebugaran atau bola swis. Diciptakan di Italia pada tahun 60-an, yang pertama kali digunakan di Swiss sebelum diperkenalkan di Amerika pada tahun 80-an. Latihan Barbel Latihan Barbel nisa dikatakan sebagai bahan pokok dalam latihan beban dan membutuhkan penggunaan bar tempat kita meletakkan berbagai pelat berat berbeda di kedua ujungnya. Kita akan menemukan barbel di gym komersial apa pun, tetapi mereka juga sangat populer di gym rumahan. Latihan bowflex Latihan bowflex adalah latihan latihan beban yang menggunakan mesin all-in-one yang dibangun oleh perusahaan Nautilus Inc. Selama bertahun-tahun, pembuat bowflex telah memperkenalkan beberapa model berbeda tetapi ide dasarnya tetap ada di dalamnya dengan hanya menggunakan satu mesin kita dapat melakukan banyak latihan berbeda. Itulah tadi penjelasan dan ulasan yang bisa kami berikan kepada pembaca terkait dengan materi pengertian latihan beban menurut para ahli, prinsip, tujuan, manfaat, dan contohnya dalam berbagai bidang. Semoga memberikan wawasan atas pengetahuan. Salah seorang yang menyukai olaharaga dan menulis terkait dengan bidang olahraga. Semoga tulisan saya di ini membantu kalian semuanya ya.

beban yang digunakan dalam setiap latihan disebut